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家居健體DIY運動系列 簡介
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全球冠狀病毒病疫情尚未止遏，市民減少外出，多了留在家中，體力活動量卻大幅下降了。疫情之下，你的活動量是否都減少了？眼看著體重日益遞增，看來勤做「家居健體運動」就是其中一個解救方法。
香港的家居環境和空間比較狹小，家庭普遍地沒有太多健體器材和工具，究竟有甚麼好方法幫助自己進行
家居健體運動呢？你可曾想過座椅、大毛巾、傘子、伸縮棒、水樽、水桶、咕臣、「格仔」地墊等等，都可以成為「DIY」健體器材？
《家居健體DIY運動系列》專為不方便「出街」做運動的「你」而設計：
（1） 你可能見過人坐在健身椅用啞鈴練「老鼠仔」吧。你可曾想過坐在椅子上用盛滿水的膠水樽進行肌肉訓練嗎？
（2） 你見過「大力士」舉重吧。你可曾想過在家中用伸縮棒或傘子模擬舉重練力嗎？
（3） 你見過人用細小的瑜伽球做出優美的健體動作吧。你可曾想過用咕臣代替瑜伽球練習嗎？
（4） 你見過運動健兒在場上用速度梯練習各類運動技巧動作吧。你可曾想過「格仔」地墊亦能產生異曲同工的作用？
（5） 瑜伽墊你一定知道是甚麼。你可曾想過用大毛巾或者沙發代替瑜伽墊，躺著也能鍛練一番？
如果你真的沒有誘因、動力進行健體練習，可能以下的資訊大派用場。曾經有科學文獻報告指出，如果一星期「唔郁」，股四頭肌力量可能會減少一成；「唔郁」兩星期，肌力有可能減少一成半。若不想終日「手軟腳軟」，快快開始肌肉練習。要促進骨骼肌肉健康，一般人每周最少針對肌肉訓練兩至三次。進行肌肉訓練，必須針對肌肉施加一些「阻力負荷」。你和我「屋企」都會有的家居健體器材正好為大家提供適度的阻力負荷。
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毛巾伸展運動
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| A1. 肩膊伸展 |
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目的：
改善肩關節柔軟度，伸展肩袖肌群，防治肩周炎等狀況。
動作簡介：
- 左右手在背部握住毛巾，右手在頸後，左手在腰部。
- 右手伸臂，拉動左手移向上方。
- 維持伸展10秒，返回原位，重複伸展6次。
- 換邊再做。
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| A2. 胸部伸展 |
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目的：
改善肩關節柔軟度，伸展胸肌及肩膊肌群，防治寒背狀況。
動作簡介：
- 闊手在身體前面握住毛巾兩端。
- 緩緩雙手向上提肩至頭頂；然後轉肩，再緩緩雙手向後放身體後面；接著緩緩返回原位一
- 重複6次，每次一前一後約5-10秒，胸部及肩膊感到舒展。
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| A3. 後大腿伸展 |
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目的：
改善腰背及髖關節柔軟度，伸展腰部及後大腿肌群，防治脊椎姿勢性毛病。
動作簡介：
- 左腳伸直，右腳盤膝，毛巾繞腳，雙手握住毛巾末端。
- 挺腰收腹，向前屈體，雙手嘗試向足踝方向握住毛巾。
- 維持伸展10秒，返回原位，重複伸展6次。
- 換邊再做。
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咕臣核心運動
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| B1. 橋式提臀 |
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目的：
增強下肢肌肉適能，包括臀大肌、膕繩肌、豎脊肌、股四頭肌、腿內收肌群等等。
動作簡介：
初階
- 仰臥屈膝，兩腿夾實咕臣。
- 緩緩地進行向上提臀10次。
進階
- 仰臥屈膝，兩腿夾實咕臣。
- 緩緩地進行向上提臀，同時左右輪流伸腿，連續做10次。
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| B2. 俯身挺腰 |
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目的：
增强核心肌群的穩定性，改善四肢及背部肌群的肌肉適能和動作協調性。
動作簡介：
初階
- 用雙手及雙膝支撐身體，咕臣在背上。
- 伸直雙腿，保持動作穩定性，避免咕臣跌在地上。
- 返回原位，連續做10次。
進階
- 用雙手及雙膝支撐身體，咕臣在背上。
- 伸直雙腿，同時左右輪流提臂，保持動作穩定性，避免咕臣跌在地上。
- 返回原位，連續做10次。
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| B3. 懸腿捲腹 |
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目的：
增強腹肌的肌肉適能，改善核心肌群的穩定性。
動作簡介：
初階
- 屈髖曲膝90度，咕臣在脛骨上面，雙臂伸直，放在頭部兩側。
- 雙手提起，向咕臣方向伸直捲腹至接觸咕臣，然後返回原位。
- 連續做10次。
進階
- 屈髖曲膝90度，用大腿夾實咕臣，雙臂伸直，放在頭部兩側。
- 雙手提起，向咕臣方向伸直捲腹，直至成功用手拿起咕臣，然後返回原位，隨即再捲腹，咕臣夾在兩腿之間，然後返回原位。
- 連續做10次。
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伸縮棒／傘子肌肉訓練
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| C1. 左右轉體 |
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目的：
改善胸、腰椎關節左右旋轉活動幅度，增強腹內外斜肌及背部肌群的肌肉適能。
動作簡介：
初階
- 手握伸縮棒兩端，將棒放肩膀後面。
- 左右輪流轉體，連續做10次。
進階
- 手握伸縮棒兩端，將棒放肩膀後面，身體傾前30-45度，挺腰收腹。
- 左右輪流轉體，連續做10次。
上述動作可按需要採用坐姿底站姿方式進行。
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| C2. 蹲腿挺舉 |
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目的：
增強上肢及下肢的肌肉適能，包括三角肌、三頭肌、股四頭肌、臀大肌、膕繩肌等等。
動作簡介：
- 雙手握棒，較肩寬闊，挺腰收腹。
- 蹬腿站立，同時推棒伸臂。
- 緩緩地返回原位，連續做10次。
上述動作可按需要採用坐姿底站姿方式進行。
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| C3. 提膝彎腰 |
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目的：
增強軀幹兩側及髖關節肌群的肌肉適能，包括髂腰肌、腰方肌、豎脊肌等等。
動作簡介：
- 手握伸縮棒兩端，將棒放肩膀後面。
- 向上提右膝，同時向同一方向側彎腰。
- 左右重複以上動作。
- 連續做10次。
上述動作可按需要採用坐姿底站姿方式進行。
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水樽肌肉訓練
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| D1. 前平舉 |
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目的：
增強肩膊三角肌（前部）的肌肉適能。
動作簡介：
- 兩手各握水樽，垂直放軀幹兩側。
- 向前直手提臂至肩部水平，保持手肘不完全伸直。
- 緩緩地返回原位，連續做10次。
上述動作可按需要採用坐姿底站姿方式進行。
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| D2. 側平舉 |
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目的：
增強肩膊三角肌（中部）及棘上肌的肌肉適能。
動作簡介：
- 兩手各握水樽，垂直放軀幹兩側。
- 向兩側直手提臂至肩部水平，保持手肘不完全伸直。
- 緩緩地返回原位，連續做10次。
上述動作可按需要採用坐姿底站姿方式進行。
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| D3. 俯身飛鳥 |
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目的：
增强肩膊三角肌（後部）、斜方肌（中部）及菱形肌群的肌肉適能。
動作簡介：
- 兩手各握水樽，垂直放軀幹兩側，身體傾前30-45度，挺腰收腹。
- 向兩側直手提臂至肩部水平，保持手肘不完全伸直。
- 緩緩地返回原位，連續做10次。
上述動作可按需要採用坐姿底站姿方式進行。
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| D4. 二頭肌彎舉 |
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目的：
增強手臂二頭肌和肱橈肌的肌肉適能。
動作簡介：
- 兩手各握水樽，垂直放軀幹兩側。
- 兩手同時向胸部屈臂。
- 緩緩地返回原位，連續做10次。
上述動作可按需要採用坐姿底站姿方式進行。
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水桶肌肉訓練
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| E1. 水桶站立划船 |
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目的：
主要增強肩膊三角肌和斜方肌(上部)，以及手臂肱二頭肌及肱肌的肌肉適能。
動作簡介：
- 肩寬站立，雙腳稍微分開，保持背部挺直，膝部微屈，雙手垂直將盛載了負荷的水桶握穩。
- 呼氣，貼近身體上拉水桶至胸前，盡量抬起手肘。
- 吸氣，再放回起始部位。
- 連續做10次。
上述動作可按需要採用坐姿方式進行。
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| E2. 水桶俯身划船 |
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目的：
主要增強背闊肌、肩膊三角肌(後部)、手臂肱二頭肌及肱肌的肌肉適能。
動作簡介：
- 面向櫈面，雙腳前後分開，保持背部挺直，前膝屈曲。
- 俯身屈髖，單手撐身，另一隻手握水桶。
- 呼氣，屈肘垂直將水桶上拉至最高處，吸氣，再返回起始位置。
- 連續做10次。
上述動作可按需要採用坐姿方式進行。
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E3. 水桶硬拉
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目的：
主要增強下背豎脊肌、臀部臀大肌和大腿膕繩肌、股四頭肌的肌肉適能。
動作簡介：
- 將盛載了負荷的水桶放在兩腿之間，肩寬站立，膝部微屈。
- 雙手垂直下蹲，背部和腹部收緊，直手握水桶，然後用臀部和大腿肌肉的力量站起，並把水桶拉起。
- 運動過程中要保持背部挺直、挺胸抬頭，水桶靠近腿部。
- 再把水桶重新放回地上，連續做10次。
上述動作可按需要採用坐姿方式進行，但此舉只能增強下背豎脊肌。
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椅子健體訓練
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| F1. 椅上臂屈伸 |
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目的：
主要增強手臂肱三頭肌的肌肉適能。
動作簡介：
- 坐於椅子前緣，雙手撐櫈，曲膝135度。
- 臀部懸空，直手撐體。
- 屈臂讓身體下移，然後伸臂。
- 連續做10次。
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| F2. 椅上開合跳 |
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目的：
主要增強軀幹核心的肌肉適能，及手腳並用的運動耐力。若持續鍛鍊，有助刺激心肺功能。
動作簡介：
- 坐於椅子前緣，雙手下垂兩側，合腿提跟。
- 直膝張腿，同時雙手從兩側提起合掌。
- 連續做30-60秒。
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| F3. 椅上捲腹單車 |
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目的：
主要增強軀幹核心的肌肉適能，及手腳並用的運動耐力。若持續鍛鍊，有助刺激心肺功能。
動作簡介：
- 坐於椅子前緣，上背後傾靠椅背，雙手放腰側，雙腿稍稍伸直。
- 左右輪流擺手捲腹提膝。
- 連續做30-60秒。
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階磚/地墊健體訓練
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| G1. 曲膝掌上壓 |
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目的：
主要增強軀幹核心肌群、胸肌和手臂肱三頭肌的肌肉適能。
動作簡介：
- 俯身，屈膝90度，雙手和雙膝撐體。
- 輪流用手「開開合合」方式移動雙手。
- 連續做10次。
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| G2. 用手行路 |
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目的：
主要增強軀幹核心的肌肉適能，及手腳並用的運動耐力。若持續鍛鍊，有助刺激心肺功能。
動作簡介：
- 俯身，雙手和雙腳撐體。
- 輪流用手「開開合合」方式左右移動，手腳並用。
- 連續做30-60秒。
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注意事項
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- 運動前、後，需分別進行足夠的熱身或緩和運動。
- 進行上述體適能訓練均需注意呼吸，不應憋氣。
- 請因應個人的健康及體適能狀況選擇合適的訓練強度、時間及次數。
- 不恆常參與體能活動的人士需要以低難度及緩慢的進度去開始訓練，其後再逐步提升訓練強度、時間及次數。
- 如在進行上述體適能訓練時或之後，身體產生不適及任何負面變化，請即停止練習並尋求協助。
- 如對於是否適合參與上述體能活動存有疑問，建議先向醫生或其他適當的專業人士尋求獨立意見。
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