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三十周年誌慶
家居健體DIY運動系列

簡介

全球冠狀病毒病疫情尚未止遏,市民減少外出,多了留在家中,體力活動量卻大幅下降了。疫情之下,你的活動量是否都減少了?眼看著體重日益遞增,看來勤做「家居健體運動」就是其中一個解救方法。

香港的家居環境和空間比較狹小,家庭普遍地沒有太多健體器材和工具,究竟有甚麼好方法幫助自己進行
家居健體運動呢?你可曾想過座椅、大毛巾、傘子、伸縮棒、水樽、水桶、咕臣、「格仔」地墊等等,都可以成為「DIY」健體器材?

《家居健體DIY運動系列》專為不方便「出街」做運動的「你」而設計:
(1) 你可能見過人坐在健身椅用啞鈴練「老鼠仔」吧。你可曾想過坐在椅子上用盛滿水的膠水樽進行肌肉訓練嗎?
(2) 你見過「大力士」舉重吧。你可曾想過在家中用伸縮棒或傘子模擬舉重練力嗎?
(3) 你見過人用細小的瑜伽球做出優美的健體動作吧。你可曾想過用咕臣代替瑜伽球練習嗎?
(4) 你見過運動健兒在場上用速度梯練習各類運動技巧動作吧。你可曾想過「格仔」地墊亦能產生異曲同工的作用?
(5) 瑜伽墊你一定知道是甚麼。你可曾想過用大毛巾或者沙發代替瑜伽墊,躺著也能鍛練一番?

如果你真的沒有誘因、動力進行健體練習,可能以下的資訊大派用場。曾經有科學文獻報告指出,如果一星期「唔郁」,股四頭肌力量可能會減少一成;「唔郁」兩星期,肌力有可能減少一成半。若不想終日「手軟腳軟」,快快開始肌肉練習。要促進骨骼肌肉健康,一般人每周最少針對肌肉訓練兩至三次。進行肌肉訓練,必須針對肌肉施加一些「阻力負荷」。你和我「屋企」都會有的家居健體器材正好為大家提供適度的阻力負荷。

毛巾伸展運動

A1. 肩膊伸展
目的:
改善肩關節柔軟度,伸展肩袖肌群,防治肩周炎等狀況。
 
動作簡介:
  1. 左右手在背部握住毛巾,右手在頸後,左手在腰部。
  2. 右手伸臂,拉動左手移向上方。
  3. 維持伸展10秒,返回原位,重複伸展6次。
  4. 換邊再做。
A2. 胸部伸展
目的:
改善肩關節柔軟度,伸展胸肌及肩膊肌群,防治寒背狀況。
 
動作簡介:
  1. 闊手在身體前面握住毛巾兩端。
  2. 緩緩雙手向上提肩至頭頂;然後轉肩,再緩緩雙手向後放身體後面;接著緩緩返回原位一
  3. 重複6次,每次一前一後約5-10秒,胸部及肩膊感到舒展。
A3. 後大腿伸展
目的:
改善腰背及髖關節柔軟度,伸展腰部及後大腿肌群,防治脊椎姿勢性毛病。
 
動作簡介:
  1. 左腳伸直,右腳盤膝,毛巾繞腳,雙手握住毛巾末端。
  2. 挺腰收腹,向前屈體,雙手嘗試向足踝方向握住毛巾。
  3. 維持伸展10秒,返回原位,重複伸展6次。
  4. 換邊再做。

咕臣核心運動

B1. 橋式提臀
目的:
增強下肢肌肉適能,包括臀大肌、膕繩肌、豎脊肌、股四頭肌、腿內收肌群等等。
 
動作簡介:
初階
  1. 仰臥屈膝,兩腿夾實咕臣。
  2. 緩緩地進行向上提臀10次。
進階
  1. 仰臥屈膝,兩腿夾實咕臣。
  2. 緩緩地進行向上提臀,同時左右輪流伸腿,連續做10次。

B2. 俯身挺腰
目的:
增强核心肌群的穩定性,改善四肢及背部肌群的肌肉適能和動作協調性。
 
動作簡介:
初階
  1. 用雙手及雙膝支撐身體,咕臣在背上。
  2. 伸直雙腿,保持動作穩定性,避免咕臣跌在地上。
  3. 返回原位,連續做10次。
進階
  1. 用雙手及雙膝支撐身體,咕臣在背上。
  2. 伸直雙腿,同時左右輪流提臂,保持動作穩定性,避免咕臣跌在地上。
  3. 返回原位,連續做10次。

B3. 懸腿捲腹
目的:
增強腹肌的肌肉適能,改善核心肌群的穩定性。
 
動作簡介:
初階
  1. 屈髖曲膝90度,咕臣在脛骨上面,雙臂伸直,放在頭部兩側。
  2. 雙手提起,向咕臣方向伸直捲腹至接觸咕臣,然後返回原位。
  3. 連續做10次。
進階
  1. 屈髖曲膝90度,用大腿夾實咕臣,雙臂伸直,放在頭部兩側。
  2. 雙手提起,向咕臣方向伸直捲腹,直至成功用手拿起咕臣,然後返回原位,隨即再捲腹,咕臣夾在兩腿之間,然後返回原位。
  3. 連續做10次。

伸縮棒/傘子肌肉訓練

C1. 左右轉體
目的:
改善胸、腰椎關節左右旋轉活動幅度,增強腹內外斜肌及背部肌群的肌肉適能。
 
動作簡介:
初階
  1. 手握伸縮棒兩端,將棒放肩膀後面。
  2. 左右輪流轉體,連續做10次。
進階
  1. 手握伸縮棒兩端,將棒放肩膀後面,身體傾前30-45度,挺腰收腹。
  2. 左右輪流轉體,連續做10次。
 
上述動作可按需要採用坐姿底站姿方式進行。

 

C2. 蹲腿挺舉
目的:
增強上肢及下肢的肌肉適能,包括三角肌、三頭肌、股四頭肌、臀大肌、膕繩肌等等。
 
動作簡介:
  1. 雙手握棒,較肩寬闊,挺腰收腹。
  2. 蹬腿站立,同時推棒伸臂。
  3. 緩緩地返回原位,連續做10次。
 
上述動作可按需要採用坐姿底站姿方式進行。

 

C3. 提膝彎腰
目的:
增強軀幹兩側及髖關節肌群的肌肉適能,包括髂腰肌、腰方肌、豎脊肌等等。
 
動作簡介:
  1. 手握伸縮棒兩端,將棒放肩膀後面。
  2. 向上提右膝,同時向同一方向側彎腰。
  3. 左右重複以上動作。
  4. 連續做10次。
 
上述動作可按需要採用坐姿底站姿方式進行。

 

水樽肌肉訓練

D1. 前平舉
目的:
增強肩膊三角肌(前部)的肌肉適能。
 
動作簡介:
  1. 兩手各握水樽,垂直放軀幹兩側。
  2. 向前直手提臂至肩部水平,保持手肘不完全伸直。
  3. 緩緩地返回原位,連續做10次。
 
上述動作可按需要採用坐姿底站姿方式進行。

D2. 側平舉
目的:
增強肩膊三角肌(中部)及棘上肌的肌肉適能。
 
動作簡介:
  1. 兩手各握水樽,垂直放軀幹兩側。
  2. 向兩側直手提臂至肩部水平,保持手肘不完全伸直。
  3. 緩緩地返回原位,連續做10次。
 
上述動作可按需要採用坐姿底站姿方式進行。

D3. 俯身飛鳥
目的:
增强肩膊三角肌(後部)、斜方肌(中部)及菱形肌群的肌肉適能。
 
動作簡介:
  1. 兩手各握水樽,垂直放軀幹兩側,身體傾前30-45度,挺腰收腹。
  2. 向兩側直手提臂至肩部水平,保持手肘不完全伸直。
  3. 緩緩地返回原位,連續做10次。
 
上述動作可按需要採用坐姿底站姿方式進行。

D4. 二頭肌彎舉
目的:
增強手臂二頭肌和肱橈肌的肌肉適能。
 
動作簡介:
  1. 兩手各握水樽,垂直放軀幹兩側。
  2. 兩手同時向胸部屈臂。
  3. 緩緩地返回原位,連續做10次。
 
上述動作可按需要採用坐姿底站姿方式進行。

水桶肌肉訓練

E1. 水桶站立划船
目的:
主要增強肩膊三角肌和斜方肌(上部),以及手臂肱二頭肌及肱肌的肌肉適能。
 
動作簡介:
  1. 肩寬站立,雙腳稍微分開,保持背部挺直,膝部微屈,雙手垂直將盛載了負荷的水桶握穩。
  2. 呼氣,貼近身體上拉水桶至胸前,盡量抬起手肘。
  3. 吸氣,再放回起始部位。
  4. 連續做10次。
 
上述動作可按需要採用坐姿方式進行。

 

E2. 水桶俯身划船
目的:
主要增強背闊肌、肩膊三角肌(後部)、手臂肱二頭肌及肱肌的肌肉適能。
 
動作簡介:
  1. 面向櫈面,雙腳前後分開,保持背部挺直,前膝屈曲。
  2. 俯身屈髖,單手撐身,另一隻手握水桶。
  3. 呼氣,屈肘垂直將水桶上拉至最高處,吸氣,再返回起始位置。
  4. 連續做10次。
 
上述動作可按需要採用坐姿方式進行。

 

E3. 水桶硬拉
目的:
主要增強下背豎脊肌、臀部臀大肌和大腿膕繩肌、股四頭肌的肌肉適能。
 
動作簡介:
  1. 將盛載了負荷的水桶放在兩腿之間,肩寬站立,膝部微屈。
  2. 雙手垂直下蹲,背部和腹部收緊,直手握水桶,然後用臀部和大腿肌肉的力量站起,並把水桶拉起。
  3. 運動過程中要保持背部挺直、挺胸抬頭,水桶靠近腿部。
  4. 再把水桶重新放回地上,連續做10次。
 
上述動作可按需要採用坐姿方式進行,但此舉只能增強下背豎脊肌。

 

椅子健體訓練

F1. 椅上臂屈伸
目的:
主要增強手臂肱三頭肌的肌肉適能。
 
動作簡介:
  1. 坐於椅子前緣,雙手撐櫈,曲膝135度。
  2. 臀部懸空,直手撐體。
  3. 屈臂讓身體下移,然後伸臂。
  4. 連續做10次。

F2. 椅上開合跳
目的:
主要增強軀幹核心的肌肉適能,及手腳並用的運動耐力。若持續鍛鍊,有助刺激心肺功能。
 
動作簡介:
  1. 坐於椅子前緣,雙手下垂兩側,合腿提跟。
  2. 直膝張腿,同時雙手從兩側提起合掌。
  3. 連續做30-60秒。

F3. 椅上捲腹單車
目的:
主要增強軀幹核心的肌肉適能,及手腳並用的運動耐力。若持續鍛鍊,有助刺激心肺功能。
 
動作簡介:
  1. 坐於椅子前緣,上背後傾靠椅背,雙手放腰側,雙腿稍稍伸直。
  2. 左右輪流擺手捲腹提膝。
  3. 連續做30-60秒。

 

階磚/地墊健體訓練

G1. 曲膝掌上壓
目的:
主要增強軀幹核心肌群、胸肌和手臂肱三頭肌的肌肉適能。
 
動作簡介:
  1. 俯身,屈膝90度,雙手和雙膝撐體。
  2. 輪流用手「開開合合」方式移動雙手。
  3. 連續做10次。

G2. 用手行路
目的:
主要增強軀幹核心的肌肉適能,及手腳並用的運動耐力。若持續鍛鍊,有助刺激心肺功能。
 
動作簡介:
  1. 俯身,雙手和雙腳撐體。
  2. 輪流用手「開開合合」方式左右移動,手腳並用。
  3. 連續做30-60秒。

注意事項

  • 運動前、後,需分別進行足夠的熱身或緩和運動。
  • 進行上述體適能訓練均需注意呼吸,不應憋氣。
  • 請因應個人的健康及體適能狀況選擇合適的訓練強度、時間及次數。
  • 不恆常參與體能活動的人士需要以低難度及緩慢的進度去開始訓練,其後再逐步提升訓練強度、時間及次數。
  • 如在進行上述體適能訓練時或之後,身體產生不適及任何負面變化,請即停止練習並尋求協助。
  • 如對於是否適合參與上述體能活動存有疑問,建議先向醫生或其他適當的專業人士尋求獨立意見。
中國香港體適能總會電話:+852 2838 9594傳真:+852 2575 8683
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